这是锻炼背部训练动作中重要组成部分，虽然身体坐在器材上，貌似都是一个下拉过程，但是通过调整姿势后倾角度握距差别等可锻炼背部多层面肌肉，绝对是王道，不过话说回来，如何练才有效？1端先调整好适合的配重，臀部坐到坐位上后，身体尽量向前靠，身体坐直与拉杆保持垂直的状态，然后用海绵轴将腿部。

增强腰背力量 增强腰背部的力量也可以避免在做仰卧起坐的过程中出现背疼，如做平板支撑俯卧两头起双杠臂屈伸等做整理活动 做完仰卧起坐后，做10分钟左右的放松活动，能帮助消除肌肉痉挛，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛，推荐的放松活动有慢跑呼吸体操及各肌群的伸展练习。

下面就和大家分享几个能够增强身体柔韧性的瑜伽练习动作，想要练习的小伙伴们一起来练习吧01第一站立前屈式 山式站立为起始姿势，双脚应该并拢并且伸直，要保持腿部与地面垂直，也就是说我们从上半身向下弯，直到头部触碰小腿，同时手臂放在身体的两侧，要尽可能地按压地面在这个过程中要感受背部的拉伸。

然后用背阔肌的收缩力，将哑铃沿体侧提起至不能再提为止，稍停，放回至单臂下垂姿势上提时吸气，下落时呼气 此动作主要是增加上背部肌肉的厚度，锻炼斜方肌深层的菱形肌做动作时意念集中于背阔肌腿站在木板上，为的是握铃臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收缩 反弓练习 俯卧于长凳之上。